Ποιοι είναι οι παράγοντες και οι διαταραχές που επηρεάζουν την υγεία των οστών μας;

Υγιή οστά 

Τα οστά μας αυξάνονται σε μήκος μέχρι την ηλικία των 16-18 ετών. Όσον αφορά την πυκνότητά τους όμως, η οποία αποτελείται από άλατα ασβεστίου, κολλαγόνο και διάφορα άλλα μέταλλα, εξακολουθεί να αυξάνεται μέχρι και την ηλικία των 30 ετών, όπου και κατακτάται η μέγιστη οστική μάζα. Μετά την ηλικία αυτή και αφού επιτευχθεί μέγιστη οστική μάζα, η πυκνότητα των οστών ξεκινά να μειώνεται. Η μείωση της πυκνότητας των οστών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να γίνονται τα οστά πιο λεπτά και εύθραυστα και να οδηγούμαστε έτσι σε οστεοπενία και οστεοπόρωση.

 Η υγεία των οστών είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της όλης υγείας μας. Τα οστά λειτουργούν υποστηρικτικά και προστατευτικά ενώ είναι απαραίτητα για τη λειτουργία της κίνησης.

Η προστασία της υγείας των οστών δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση, όσο πιθανότατα πιστεύουν αρκετοί.  Η διατροφή, η σωματική άσκηση και ο καθημερινός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση της οστικής μάζας. Ενώ είναι πολύ σημαντικό να χτίσουμε υγιή κόκκαλα από την παιδική και εφηβική ηλικία, ωστόσο θα πρέπει να λαμβάνουμε τα σωστά μέτρα για την καλή υγεία των οστών μας καθόλη τη διάρκεια της ζωή μας.

 Οι συνήθειες που «αγαπούν» τα οστά μας, μπορούν να υιοθετηθούν σε οποιοδήποτε στάδιο και αν βρίσκεστε και να σας χαρίσουν πολυπόθητα οφέλη.

Παράγοντες που δρουν αρνητικά στην υγεία των οστών

Εκτός από την ηλικία, υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των οστών μας. Οι παράγοντες αυτοί αφορούν κυρίως συνήθειες του τρόπου ζωής μας και μπορεί να είναι οι εξής:

• Καθιστική ζωή: Η άσκηση έχει την ικανότητα να δυναμώνει τα οστά μας, η καθιστική ζωή μπορεί όμως να φέρει τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα.
• Πολύς χρόνος στο σπίτι: Η βιταμίνη D, (συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών) παράγεται από τον οργανισμό μας στο φως του ήλιου.
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά στην απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα μας.
• Πολλά αναψυκτικά: Στα αποτελέσματα αρκετών ερευνών φαίνεται να υπάρχει σύνδεση της οστικής απώλειας τόσο με την καφεΐνη όσο και με τον φωσφόρο που υπάρχει στα αναψυκτικά.
• Κάπνισμα: Η τακτική εισπνοή καπνού τσιγάρων εμποδίζει το σώμα από το να σχηματίσει εύκολα καινούργιο υγιές οστικό ιστό.
• Αλάτι: Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλει ο οργανισμός μας.
• Πολύ χαμηλό βάρος: Ο Δείκτης Μάζας Σώματος 18,5 ή λιγότερο, σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα θραύσης και απώλειας οστικής μάζας.

Διαταραχές στην υγεία των Οστών

Οι πιο πάνω παράγοντες δημιουργούν διαταραχές οι οποίες εμφανίζονται στα οστά και προκαλούν διάφορα προβλήματα, ενώ μπορούν ακόμα και να αναστείλουν συγκεκριμένες λειτουργίες των οστών. Μερικές από αυτές τις διαταραχές είναι:

•         Οι γενετικές διαταραχές οι οποίες πολλές φορές επηρεάζουν την ανάπτυξη των οστών. Τέτοιες είναι η αχονδροπλασία και η ατελής οστεογένεση οι οποίες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα το χαμηλό ανάστημα του ατόμου. 
•        Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να επιφέρουν σοβαρές βλάβες στα οστά, αφού η διατροφική έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τα μαλακά και κακοσχηματισμένα οστά.
•        Οι ορμονικές διαταραχές οδηγούν συχνά το άτομο σε οστεοπόρωση. Η παραγωγή υπερβολικής ποσότητας παραθυρεοειδούς ορμόνης προκαλεί κύστες στα οστά, ενώ η  παραγωγή υπερβολικής ποσότητας της αυξητικής ορμόνης οδηγεί σε γιγαντισμό.
•        Οι εκφυλιστικές διαταραχές, τις οποίες συναντάμε συχνότερα σε μεγάλες ηλικίες επιδρούν επίσης αρνητικά στα οστά. Μια από τις γνωστές εκφυλιστικές παθήσεις είναι η οστεοαρθρίτιδα, η οποία προκαλεί φθορά στην επιφάνεια των οστών των αρθρώσεων.

Η οστεοαρθρίτιδα αποτελεί μια χρόνια ρευματική πάθηση που προσβάλλει κυρίως τις αρθρώσεις των άνω και κάτω άκρων, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Αυτό που χαρακτηρίζει την οστεοαρθρίτιδα είναι η βλάβη που υφίσταται ο χόνδρος, η ουσία δηλαδή που βρίσκεται στο σημείο που ενώνονται τα δυο οστά και τα προφυλάσσει από τη τριβή μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα της βλάβης αυτής είναι το άτομο που εμφανίζει οστεορθρίτιδα, να υποφέρει από έντονους πόνους και ενδεχόμενο οίδημα στις αρθρώσεις.

Ποια άτομα εμφανίζουν πιο συχνά οστεοαρθρίτιδα;

Οστεοαρθρίτιδα μπορεί να εμφανίσει ο καθένας μας ωστόσο, φαίνεται πως κάποια άτομα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες. Οι παράγοντες που φαίνεται να παίζουν ρόλο στην εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας είναι:

Φύλο: Μετά την ηλικία των 50, φαίνεται πως οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο ή το χέρι, από τους άνδρες.

Ηλικία: Όσο αυξάνει η ηλικία φαίνεται να αυξάνεται και η εμφάνιση των περιστατικών οστεοαρθρίτιδας, με την πάθηση να εμφανίζεται κατά κύριο λόγο στο γόνατο, στο ισχίο και στα χέρια.

Ενασχόληση με απαιτητικά σπορ ή βαριά σωματική εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα: Οι αθλητές του στίβου, οι ποδοσφαιριστές κ.ά. έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο ή το ισχίο. Ακόμη, άτομα των οποίων η εργασία απαιτεί να στηρίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στα γόνατα ή να κάθονται πολύ ώρα οκλαδόν φαίνεται πως εμφανίζουν πιο συχνά οστεοαρθρίτιδα.

Εμμηνόπαυση: Η εμμηνόπαυση φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας, με την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων να αποτελεί πιθανή αιτία.

Παχυσαρκία: Η παχυσαρκία φαίνεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας ενός ατόμου, σε σχέση με κάποιον άλλον του οποίου το σωματικό βάρος είναι σε φυσιολογικά πλαίσια.

Άλλοι παράγοντες που ενδεχομένως, συμβάλλουν στην εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας αποτελούν η μυϊκή αδυναμία γύρω από την άρθρωση, οι τραυματισμοί, η ενδεχόμενη εκ γενετής δυσμορφία ή κάποια άλλη πάθηση των αρθρώσεων.

Πως μπορούμε να ανακουφίσουμε τις αρθρώσεις μας με τη βοήθεια της διατροφής;

Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής, ο οποίος θα ενισχύσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, αποτελεί το πρώτο βήμα. Έρευνες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, με την ενίσχυση των αρθρώσεων.

Βιταμίνη C

Ισχυρό αντιοξειδωτικό, παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου και των πρωτεογλυκανών (συστατικά του χόνδρου, τα οποία υποβοηθούν τις αρθρώσεις). Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις πιπεριές, στα ακτινίδια, στο πεπόνι, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα κουνουπίδια, και στον ανανά.

Βιταμίνη D

Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη δομή των οστών. Γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, την συνθέτουμε στο δέρμα μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Πολύ πλούσια διατροφική πηγή είναι το μουρουνέλαιο και λιγότερο τα αυγά, ειδάλλως υπάρχουν τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και τρόφιμα εν γένει όπως και τα συμπληρώματα διατροφής.

Ω3 λιπαρά

Μειώνουν την φλεγμονή και τους πόνους . Τα βρίσκουμε στο λιναρόσπορο, τα παχιά ψάρια (σολομό, σκουμπρί, σαρδέλα κ.ά.), καρύδια, λαχανάκια Βρυξελλών κ.ά.

Κουρκουμάς

Curcuma longa (κουρκουμάς) είναι ένα μπαχαρικό κάρυ, παραδοσιακό φαρμακευτικό φυτό με μακρά ιστορία χρήσης ως θεραπεία για φλεγμονώδεις καταστάσεις στην Ινδία, την Κίνα και τη Νοτιοανατολική Ασία. Φαίνεται να ελέγχει τη φλεγμονή, την κυτταρική ανάπτυξη και την απόπτωση, καταστάσεις χρήσιμες για την πρόληψη και τη θεραπεία κάποιων ασθενειών, χάρη στην αντιοξειδωτική και αντι-φλεγμονώδη δράση της κουρκουμίνης. Στην οστεοαρθρίτιδα ανακουφίζει από τους πόνους και διευκολύνει έτσι την κίνησή σας.

Μποσβέλια

Η ρητίνη του φυτού Boswellia (ινδικό λιβάνι,«olibanum») έχει χρησιμοποιηθεί ως θυμίαμα σε θρησκευτικές και πολιτιστικές εκδηλώσεις από πολύ παλιά. Οι θεραπευτικές ιδιότητες είναι ευρέως αναγνωρισμένες, κυρίως η χρήση για τη θεραπεία των φλεγμονωδών καταστάσεων, την επούλωση πληγών αλλά και την αντιμικροβιακή της δράση. Εκτός από την αντιφλεγμονώδη επίσης δράση της στην οστεοαρθρίτιδα, η ρητίνη αυτή φαίνεται να καθυστερεί την φυσική φθορά των χόνδρων.

Συμπληρώματα γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης

Πρόκειται για ουσίες που υπάρχουν φυσιολογικά στον οργανισμό (θειϊκή γλυκοζαμίνη, θειϊκή χονδροϊτίνη) και ο ρόλος τους είναι η λίπανση των αρθρώσεων με απώτερο σκοπό την καλή τους λειτουργία. Ο Αμερικανικός Σύλλογος Οστεοαρθρίτιδας εντάσσει αυτό το δίδυμο συστατικών στη βασική θεραπευτική αγωγή της οστεοαρθρίτιδας, ενώ οι ειδικοί συνεχίζουν να ερευνούν ποιος είναι ο ακριβής μηχανισμός βοηθητικής δράσης τους. Ίσως η πιο σημαντική πτυχή των φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής με θειική γλυκοζαμίνη και θειική χονδροϊτίνη είναι ότι θεωρούνται πως βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης του αρθρικού χόνδρου, την υποκείμενη αιτία του πόνου οστεοαρθρίτιδας.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, η θωράκιση του οργανισμού απέναντι στην εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας να ξεκινάει απο νωρίς, ειδικά αν ανήκετε στην κατηγορία αυτή των ανθρώπων που καταπονούν ιδιαίτερα τις αρθρώσεις τους. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που να περιλαμβάνει σωστή και ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παραπάνω συστατικά, φυσική δραστηριότητα, διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, φαίνεται να βοηθά στην καθυστέρηση της εμφάνισης των συμπτωμάτων οστεορθρίτιδας.

Πώς να διατηρήσετε υγιή & γερά οστά καθώς μεγαλώνετε

Το πολύτιμο ασβέστιο για την υγεία των οστών

Το ασβέστιο είναι πολύτιμο για το σώμα μας. Εκτός από την υγεία των οστών συμβάλλει επίσης στην υγεία των δοντιών, της καρδιάς, την λειτουργία των μυών και των νεύρων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε καθημερινά τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, φροντίστε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Επιπλέον πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες. Ακόμη, πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής αξίας, είναι οι σαρδέλες & ο σολομός. Εάν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή επιλέγετε να μην τα καταναλώνετε, μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο ασβέστιο και από τα φασόλια, τις φακές, τα προϊόντα σόγιας, το tofu και το edamame.

 

Συνδιάστε την πρόσληψη βιταμινών για σωστή απορρόφηση

Ελέγξτε την πρόσληψη βιταμινών. Η βιταμίνη D βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς στην υγεία των οστών. Το καλοκαίρι, η έκθεση στον ήλιο διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D στον οργανισμό. Κατά τους χειμερινούς μήνες, που είναι πιο σκοτεινοί, ενισχύουμε τα επίπεδά της καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας και κρόκους αυγού. Για παράδειγμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών Κ και Α, που είναι επίσης ευεργετικές για τα οστά. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε με τα συμπληρώματα βιταμίνης Α, καθώς έτσι αυξάνεται ουσιαστικά ο κίνδυνος οστεοπόρωσης! Η συνιστώμενη μέγιστη ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης Α είναι 3000 μg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Για να ενημερωθείτε για την ποσότητα βιταμίνης Α που περιέχεται σε τροφές ή συμπληρώματα, ελέγξτε τη συσκευασία τους. 

 

Καταναλώστε 5 μερίδες την ημέρα

Για να έχετε υγιή και γερά οστά στο μέλλον, μην ξεχνάτε τον κανόνα των 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντική. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σας προσφέρει τα ιχνοστοιχεία, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες που χρειάζονται τα οστά σας. Προτιμήστε επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και σιτηρά ολικής άλεσης. Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, τα γλυκά και το αλάτι.

 

Ασκήσεις για την υγεία των οστών

Κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να σηκωθείτε από την καρέκλα και να κινηθείτε μπορεί να είναι ευεργετική. Επομένως, για να δυναμώσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε στην άρση βαρών, ούτε να κουράζεστε επιλέγοντας εντατικά προγράμματα άσκησης. Το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός είναι ιδανικοί, και ταυτόχρονα διασκεδαστικοί, τρόποι άσκησης. Επίσης ωφέλιμες ασκήσεις για τον σκελετό σας είναι το συνεχόμενο τρέξιμο για 20 λεπτά, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα, ή το διαλειμματικό τρέξιμο, αλλά και το ζωηρό περπάτημα.

 

Ένα ποτό είναι αρκετό

Όπως είναι αναμενόμενο, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι εμπόδιο σε κάθε φιλότιμη προσπάθεια που κάνετε για την καλή υγεία των οστών σας. Γι’ αυτό, αν πραγματικά θέλετε να δείτε αποτελέσματα, μειώστε την καφεΐνη και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο!